Micronutriments

Atteindre la suffisance en micronutriments est une préoccupation importante pour tous les athlètes. Les AND ont indiqué qu’il faudrait veiller à ce que les apports en vitamine B12, fer, zinc, calcium, iode et vitamine D soient suffisants lors de la conception d’un régime végétalien en particulier[47].
Des régimes mal conçus pourraient prédisposer les personnes à la carence, peu importe leur prédilection, ce qui pourrait avoir des répercussions néfastes sur la santé et le rendement[2,9,12]. Cela doit être compris par ceux qui cherchent à adopter le végétalisme, et les stratégies pour atténuer les risques de sous-consommation de ces nutriments doivent être présentes si l’on veut qu’un régime végétalien optimise la santé et la performance.
Le tableau 3 compare les implications nutritionnelles de plusieurs régimes alimentaires (omnivore, pesco-végétarien, végétarien et végétalien) et fournit des recommandations aux athlètes et aux praticiens. La section qui suit identifiera et développera les préoccupations soulignées dans la littérature, en se basant sur des recherches indiquant quels micronutriments pourraient être sous-consommés dans un régime végétalien[2-4,8,14,47,63,70,87].

Vitamine B12

En raison de l’absence d’animaux et de produits laitiers, les végétaliens sont plus à risque de développer une carence en vitamine B12 (cobalamine)[87].
La cobalamine est synthétisée à partir de micro-organismes anaérobies, dans le rumen des bovins et des moutons, et les humains consomment généralement de la cobalamine préformée à partir de produits d’origine animale, qui sont la principale source de B12 dans leur alimentation[88].
Les sources végétales de cobalamine sont inhabituelles, à moins que la plante n’ait été contaminée par du fumier ou des déchets animaux[47,88]. La cobalamine est essentielle pour le fonctionnement normal du système nerveux, le métabolisme de l’homocystéine et la synthèse de l’ADN[88]. Une carence en cobalamine peut entraîner des modifications morphologiques des cellules sanguines et le développement de symptômes hématologiques et neurologiques, comme l’anémie mégaloblastique et la neuropathie[89]. Une carence en cobalamine à long terme peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles, et les données indiquent que le végétalisme peut mener à une carence si la cobalamine n’est pas complétée[14].
Les données de l’étude de cohorte EPIC-Oxford au Royaume-Uni indiquent que ~50% des participants végétaliens étaient carencés en vitamine B12[90]. De plus, 21% des végétaliens ont également été classés comme ayant des niveaux très faibles.
Il est intéressant de noter que, malgré le fait que 20 % des participantes consommaient un supplément de B12, les taux de vitamines dans le sang n’étaient pas différents entre ceux qui prenaient des suppléments et ceux qui n’en prenaient pas, ce qui donne à penser que les pratiques de supplémentation de la cohorte étaient insuffisantes pour atteindre un niveau suffisant de B12.
Les sources de vitamine B12 convenant à un régime végétalien comprennent des céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12 et de la levure nutritionnelle, ainsi que des suppléments alimentaires. Les suppléments de vitamine B12 contiennent généralement de la cyanocobalamine, bien que d’autres formes de vitamine B12, comme la méthylcobalamine et l’hydroxocobalamine, ne soient disponibles que sur ordonnance.
L’organisme semble avoir une capacité limitée à absorber les suppléments de vitamine B12 par voie orale[88,89], qui est limitée par la présence d’un facteur intrinsèque, une glycoprotéine sécrétée par les cellules pariétales de l’estomac qui se combine avec la B12 avant son absorption dans l’iléon distal par l’endocytose médiée par les récepteurs[89].
Pour un supplément oral ingéré de 500? g, seule une quantité d’environ 10? g peut être absorbée[89]. En raison de cette faible biodisponibilité, les gouttes, pastilles et produits transdermiques sublinguales ont été mis au point et commercialisés sous prétexte qu’ils offrent une meilleure absorption, mais la recherche à l’appui de ces allégations n’ a pu être trouvée lors de la rédaction de cet article.
Il est important que les végétaliens aient besoin de suppléments de vitamine B12, et il est conseillé aux végétaliens de consommer des aliments enrichis et/ou de prendre un supplément quotidien pour assurer un apport adéquat en vitamine[9,14].
L’apport nutritionnel de référence (ANREF) pour la vitamine B12 est de 2,4? g/jour-1 chez les adultes des deux sexes[91], et certains auteurs ont conseillé aux végétaliens de consommer jusqu’ à 6? g/jour-1 de supplément B12[10].
Lorsque le statut B12 ne peut être atteint par une supplémentation orale et des produits alimentaires enrichis, les végétaliens peuvent avoir besoin d’une surveillance des taux sériques par un médecin si une carence est soupçonnée[87]; des injections sous-cutanées ou intramusculaires peuvent même être indiquées dans certains contextes[87]; le suivi du statut B12 peut être nécessaire pour certains athlètes végétaliens.

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Sommaire de l’étude

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