Gras

Les régimes végétaliens sont généralement plus faibles en gras totaux et saturés et plus riches en gras n-6 que les régimes omnivores et végétariens[8,13,63]. Cette tendance semble être associée à des réductions des maladies cardiaques, de l’hypertension, du diabète de type II, du cholestérol et du cancer[63], et est un prétendu avantage pour la santé du végétalisme.
Cependant, le rôle des graisses dans le régime alimentaire fait l’objet de nombreuses discussions et les effets nocifs de la consommation de graisses ne sont pas universellement acceptés[64-66].
En effet, dans certains cas, des régimes riches en graisses ont même été promus[55].
Il est intéressant de noter que la recherche a montré que les régimes hypocaloriques pourraient avoir une influence négative sur les taux de testostérone chez les hommes[67].
Cela pourrait être intéressant pour les athlètes qui ont besoin de maximiser l’anabolisme et l’adaptation à l’entraînement de résistance.
Cependant, malgré la diminution de l’apport total en graisses saturées et de l’apport total en graisses saturées, les données probantes suggèrent également que les hommes végétaliens n’ont pas des niveaux d’androgènes statistiquement plus faibles que les omnivores[68].
Les relations entre la consommation de graisses, les hormones et les performances sportives peuvent nécessiter des recherches supplémentaires. Dans de nombreux cas, il semble que les conséquences diététiques d’une matière grasse alimentaire pourraient refléter sa composition en acides gras[64,69], ce qui signifie qu’il faut prêter attention à la quantité et à la qualité des matières grasses consommées.
L’atteinte des valeurs recommandées de 0,5 à 1,5 g? kg? kg? jour-1 (ou 30 % de l’apport calorique quotidien) est réalisable pour les athlètes végétaliens à condition de consommer suffisamment d’huiles, d’avocats, de noix et de graines.

ALA, EPA et DHA

 

En raison de l’absence de graisses d’origine marine, les végétaliens semblent consommer moins d’acides gras n-3 et présentent des taux sériques d’acides gras n-3 inférieurs à ceux des omnivores et autres végétariens[8,13,63,70]. Cela pourrait avoir d’importantes répercussions sur la santé et le rendement.
Les acides gras n-3 sont importants pour la croissance et le développement normaux et semblent jouer un rôle important dans la santé cardiovasculaire[71], dans les maladies inflammatoires et chroniques[72], et pourraient améliorer la bronchoconstriction induite par l’exercice (BEI) et l’immunité[73].
Les athlètes s’intéressent également aux graisses n-3, qui pourraient augmenter la production d’oxyde nitrique[71,74] et améliorer la variabilité du rythme cardiaque[75]. Les acides gras n-6 et n-3 sont des acides gras parentaux pour les eicosanoids (prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes) et les acides gras n-3 semblent posséder des propriétés anti-inflammatoires, antithrombotiques, antiarythmiques, hypolipidémiques, vasodilatatrices et antiprolifératives[71,72].
Les acides gras n-6 et n-3 sont tous deux essentiels, mais les acides gras à longue chaîne n-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont considérés comme sous-consommés dans l’alimentation occidentale moderne en général[72], et dans les végétaliens en particulier[47,70].
Le débat se poursuit sur la quantité et/ou le rapport de n-3 à n-6 nécessaire pour manipuler la synthèse d’eicosanoïdes pro et anti-inflammatoires afin d’avoir un impact favorable sur la santé et la performance[76-78].
Au Royaume-Uni, le ministère de la Santé a recommandé une limite supérieure de 10 % d’énergie provenant des acides gras pro-inflammatoires n-6 pour réduire les effets négatifs de la surconsommation[78]. Ailleurs, Sanders[79] et Philips[14] recommandent que les régimes végétariens limitent la consommation d’acide linoléique (un acide gras n-6), que l’on retrouve dans les huiles de tournesol, de maïs et de carthame, à des fins similaires.
L’acide n-3?-linolénique (ALA) est un constituant important de la membrane cellulaire et est converti en EPA à une efficacité d’environ 8 % chez l’homme, ce qui semble être à la fois spécifique à l’âge et au sexe[80].
Environ 0,5 % de l’ALA est converti en DHA, ce qui souligne la faible capacité des humains à convertir enzymatiquement l’ALA en cet acide gras[81].
Bien que les humains transforment une petite quantité d’ALA en ADH, la principale source de cette substance dans leur alimentation est le poisson et les fruits de mer d’eau froide.
L’EPA et le DHA présentent de nombreux avantages pour la santé et le rendement de la consommation d’acides gras n-3 et sont maintenant des suppléments populaires[80].
Il a été démontré que l’ALA supplémentaire augmente les taux d’EPA dans le sang[82] mais ne semble pas affecter l’état DHA[83]. L’huile de microalgues est riche en DHA (et EPA) et pourrait être un complément utile pour les végétaliens et végétariens.
Il a été démontré que les suppléments d’huile de microalgues font augmenter les taux d’EPA et de DHA dans le sang[84].
Cependant, les recommandations pour des suppléments d’ADH respectueux des végétaux ne figurent pas dans la littérature pour le moment[9].
Des recommandations sont émises pour d’autres sources alimentaires de l’ALA n-3, comme les graines de lin, les noix de Grenoble et les graines de chia[9,14].
Il est intéressant de noter que le lin et les graines de lin sont également riches en précurseurs du lignane, qui pourraient offrir des avantages plus généraux pour la santé[85], et que le chia est également une protéine complète[86].
La combinaison de sources alimentaires complètes d’ALA comme indiqué dans cet article avec du DHA supplémentaire dérivé d’huile de microalgues pourrait optimiser l’apport en acides gras n-3 du végétalien et améliorer la santé en même temps que tout effet bénéfique pour la santé et la performance qu’un régime alimentaire n-3 enrichi pourrait offrir aux athlètes[76,77].
Il n’ y a pas de recherche sur la façon d’optimiser la consommation de n-3 pour les végétaliens au moment de la rédaction du présent document; cependant, des recommandations de 1 à 2 g/jour-1 d’EPA et de DHA combinés à un ratio de 2:1 ont été suggérées pour les athlètes ailleurs[77]. Pour obtenir une dose de DHA de 500 à 1000 mg? jour-1, cela équivaudrait à 1-2 g d’huile de microalgues, ou 2-4 gélules dans la plupart des produits commerciaux.

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Sommaire de l’étude

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