Fer

Le statut en fer des végétariens et des végétaliens a fait l’objet d’une attention particulière dans la littérature[92-94], et il semble qu’en raison d’un régime alimentaire riche en grains entiers et en légumineuses, les végétariens et les végétaliens consomment des quantités de fer équivalentes à celles des omnivores[9,63].
Cependant, les problèmes de biodisponibilité du fer d’origine végétale pourraient signifier que les végétaliens doivent veiller à ce que la priorité soit accordée à la suffisance[92,93].
La principale source de fer dans l’alimentation végétalienne se trouve dans la forme non hémique, qui est moins biodisponible que le fer hémique présent dans les produits d’origine animale[93]. Les régimes végétaliens contiennent aussi couramment des inhibiteurs alimentaires comme les polyphénols tanins (présents dans le café, le thé et le cacao) et des phytates (présents dans les grains entiers et les légumineuses), qui réduisent la quantité de fer absorbée par le régime.
Des recherches sur l’état de fer des végétaliens ont révélé que les femmes végétaliennes semblent avoir des réserves de fer inférieures à celles des omnivores et sont plus sujettes à l’anémie ferriprive[63,94,95]. Les hommes végétaliens semblent avoir un statut de fer similaire à celui des non-végéens et sont moins affectés par le statut de fer[63]. L’anémie ferriprive est causée par une consommation insuffisante de fer (ou par une absorption insuffisante de fer) et est une diminution des globules rouges (GRR) ou de l’hémoglobine, entraînant des symptômes tels que la fatigue et la fatigue, la faiblesse, l’essoufflement et une diminution de la tolérance à l’exercice[95].
Il a également été démontré que la carence en fer sans anémie réduit la capacité d’endurance, augmente la dépense énergétique et nuit à l’adaptation à l’exercice d’endurance chez les femelles souffrant d’épuisement tissulaire[96]. Il a été démontré que la supplémentation corrige ces problèmes et pourrait être justifiée si l’alimentation ne permet pas d’atteindre un niveau adéquat (97). En effet, l’obtention d’un régime alimentaire suffisant en fer semble rudimentaire pour toutes les athlètes féminines[95-97].
Il est intéressant de noter, cependant, qu’il a été suggéré que le corps peut réguler l’absorption du fer en fonction des concentrations sanguines du minéral[14]. Un faible taux de fer peut entraîner des adaptations intestinales qui augmentent l’absorption et réduisent la sécrétion afin de maintenir l’équilibre[14] – un effet qui semble être présent avec d’autres micronutriments importants dont il est question dans cet article[3,97].
Il semble que les humains peuvent s’adapter à un large éventail de statuts et d’apports en fer, et que les végétariens et les végétaliens ne semblent généralement pas souffrir d’effets néfastes sur la santé en raison d’une absorption réduite du fer[98]. Hunt[93], cependant, recommande que l’apport en fer des végétariens soit augmenté de 80 %, de sorte que les mâles et femelles adultes atteignent un apport recommandé de 14 mg? jour-1 et 33 mg? jour-1 (comparativement à l’apport quotidien recommandé de 8 mg? jour-1 et 18 mg? jour-1) en raison des problèmes de biodisponibilité susmentionnés.
L’Institute of Medicine (IOM) est d’accord et suggère que les besoins en fer des végétariens sont 1,8 fois supérieurs à ceux des omnivores[92].
Des apports élevés en fer chez les végétariens et les végétaliens ont toutefois été réfutés en raison du fait qu’un apport élevé en fer pourrait accroître la susceptibilité aux maladies cardiaques et au cancer[99], et que le fer supplémentaire pourrait affecter la biodisponibilité d’autres minéraux et du cuivre[14].
En effet, il a été suggéré que de telles recommandations ont exagéré les exigences en se basant sur des recommandations issues d’études sur l’alimentation aiguë, où les effets des inhibiteurs et des exhausteurs de fer auraient pu être artificiellement prononcés[3,92,100].
L’absorption du fer non hématogène peut être améliorée (ainsi qu’inhibée), et la consommation d’aliments non hématopoïétiques riches en fer associée à la vitamine C semble accroître l’absorption[9,92]. Les athlètes végétaliens devraient donc chercher à atteindre la suffisance en fer en choisissant des sources de fer entières, en réduisant leur consommation d’aliments contenant des inhibiteurs comme le thé, le café et le cacao (lorsqu’ils mangent des repas riches en fer), en consommant simultanément des aliments contenant de la vitamine C pour améliorer l’absorption et en incorporant des aliments trempés, germés et/ou fermentés dans leur régime alimentaire, s’ils sont appétents.
Dans les cas où des individus peuvent être sujets à une carence en fer, c. -à-d. chez les femmes présentant de grandes pertes sanguines menstruelles, il peut être nécessaire de surveiller l’état ferrique et d’envisager une supplémentation. Une liste des sources alimentaires de fer et d’autres éléments nutritifs dont il est question dans cet article se trouve au tableau 4.

 

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