Quel lait est le meilleur pour la santé ? Amandes, chanvre, avoine, soja ou lait de vache ?



Le nombre de personnes qui choisissent des substituts au lait de vache à base de plantes, sans produits laitiers, semble augmenter. Alors, comment ces différents laits se comparent-ils sur le plan nutritionnel ?

 

Des recherches menées à partir de 2018 indiquent que la consommation de lait provenant de vaches a diminué, et que l’intérêt pour les laits de remplacement a augmenté.

 

Certains des différents types de produits laitiers d’origine végétale comprennent :
aux amandes de chanvre à l’avoine soja noix de coco riz quinoa épeautre
L’une des principales raisons médicales pour lesquelles les gens choisissent les produits laitiers d’origine végétale est pour éviter les symptômes d’intolérance au lactose ou d’allergie aux protéines de lait de vache.

 

Les médecins estiment que l’incidence de cette allergie est de 2 à 5% chez les enfants de moins de 3 ans. L’incidence est plus faible chez les adultes.

 

Certaines personnes peuvent aussi choisir des produits laitiers d’origine végétale parce qu’elles croient qu’ils sont plus durables, plus éthiques ou plus sains que le lait de vache.

 

Dans cet article, nous examinons les avantages et les inconvénients de la consommation de lait d’amande, de vache, de chanvre, d’avoine et de soja du point de vue de la santé.

Lait d’amande

Le lait d’amande est l’une des variétés de lait à base de plantes les plus consommées en Amérique du Nord, dans l’Union européenne et en Australie. Les chercheurs ont suggéré que le lait d’amande est une alternative efficace pour les enfants et les adultes qui souffrent d’allergies ou d’intolérances au lait.

 

Comparé au lait de vache, le lait d’amande contient moins de graisses saturées et plus de graisses insaturées. Les graisses saines contenues dans le lait d’amande peuvent aider les gens à perdre du poids et à ne pas en reprendre.

 

Le lait d’amande est pauvre en calories et en protéines, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde, surtout aux enfants.

 

Les personnes qui ne cherchent pas à perdre du poids devront ajouter des sources supplémentaires de calories et choisir des sources saines de protéines, comme les haricots et le poisson, pour répondre à leurs besoins quotidiens.
Certains fabricants ajoutent du calcium au lait d’amande pour mieux ressembler au contenu nutritionnel du lait de vache. Il se peut que les gens ne soient pas en mesure d’absorber autant de calcium qu’avec les produits laitiers ; ils doivent donc s’assurer de consommer beaucoup d’autres sources de calcium, comme les légumes vert foncé.
Le lait d’amande est disponible en variétés aromatisées. Certains de ces produits contiennent du sucre ajouté pour prolonger leur durée de conservation et améliorer leur saveur et leur texture.
Lorsque les gens ajoutent du lait d’amande aux boissons chaudes, ils remarqueront que le lait se sépare.

Lait de chanvre

Les boissons non aromatisées de chanvre sont également faibles en calories et en protéines par rapport au lait de vache. Il y a cependant plus de protéines dans les boissons de chanvre que dans le lait d’amande.

 

Les graines de chanvre sont également riches en gras polyinsaturés, tout comme le lait d’amande. Des recherches montrent que le remplacement des graisses saturées par ces graisses plus saines peut aider à réduire le cholestérol global d’une personne.

 

Le lait de chanvre ne se sépare pas dans les boissons chaudes, donc les gens peuvent l’ajouter à leur café et thé.

 

Certaines personnes n’aiment pas le lait de chanvre fait maison à cause de son goût de terre et de sa texture crayeuse. Les variétés achetées en magasin contiennent des ingrédients supplémentaires qui aident à masquer le goût et la texture.

Lait d’avoine

Le lait d’avoine a une saveur douce et crémeuse qui le rend bon pour les céréales, les boissons chaudes et la consommation seule.

 

Le lait d’avoine ne convient pas aux personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie coeliaque.

 

Le lait d’avoine non aromatisé contient la plus grande quantité de calories et de glucides des variétés de lait à base de plantes. Bien que le sucre soit naturel, le lait d’avoine est très riche en glucides.

 

Avec le lait de soja, le lait d’avoine fournit plus de riboflavine, ou vitamine B-2, que le lait de vache. De nombreux fabricants ajoutent des vitamines et des minéraux au lait d’avoine pour augmenter la valeur nutritive de la boisson.

Lait de soja

Le lait de soja est le substitut le plus courant du lait de vache et la première alternative à base de plantes à apparaître sur le marché aux États-Unis.

 

Le document 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans suggère que les personnes intolérantes au lactose consomment des boissons de soya enrichies comme alternative au lait de vache.

 

Lorsque les gens comparent le lait de soja au lait d’amande, de chanvre et d’avoine, cette alternative laitière contient la plus grande quantité de protéines par portion.

 

Comme pour de nombreuses autres variétés de lait à base de plantes, les fabricants de lait de soja ajoutent souvent du calcium et de la vitamine D.

 

Les variétés de lait à base de plantes ont des niveaux élevés de phytate et d’oxalate, qui sont des composés pouvant bloquer l’absorption du calcium. Selon la revue de 2019 dans la revue Nutrients, les expériences sur le lait de soja montrent que malgré la présence de ces composés, l’absorption du calcium était similaire à celle du lait de vache si les fabricants l’enrichissaient en carbonate de calcium.

 

Bien que le lait de soja contienne plus de protéines que d’autres produits laitiers d’origine végétale, le lait de vache contient plus de méthionine, de valine, de leucine et de lysine, acides aminés essentiels.

 

Le corps ne produit pas d’acides aminés essentiels, donc les gens doivent s’assurer qu’ils en consomment suffisamment dans leur alimentation.

 

Les sources végétales d’acides aminés comprennent :
lait de soja et produits à base de soja
dingue
graines
beurre d’arachide
légumineuses
céréales
Les gens consomment également du lait de soja parce qu’il contient des isoflavones qui, selon les chercheurs, ont des effets anticancéreux.

 

Certaines personnes n’aiment pas la saveur du lait de soja. Pour masquer la saveur semblable à celle des haricots de cette boisson, les fabricants ajoutent parfois d’autres saveurs et sucres. Les personnes qui veulent réduire leur consommation de sucre doivent tenir compte de ces ajouts.

 

Les médecins peuvent également recommander aux enfants de moins de 3 ans allergiques aux protéines de lait de vache d’éviter de boire du lait de soja, car ils peuvent également être allergiques au soja.

 

Les agriculteurs utilisent une variété de pesticides lorsqu’ils cultivent du soja, de sorte que les gens qui veulent éviter les pesticides peuvent choisir des marques biologiques.

Lait de vache

Aujourd’hui, de nombreuses personnes choisissent des substituts du lait d’origine végétale plutôt que du lait de vache. L’une des raisons de ce changement est l’inquiétude croissante au sujet des risques pour la santé liés à la consommation de produits laitiers.

 

Un faible pourcentage d’enfants et d’adultes sont allergiques aux protéines du lait de vache.

 

Les médecins diagnostiquent habituellement une allergie aux protéines du lait de vache chez les bébés. Les symptômes peuvent comprendre des vomissements, de la diarrhée, un gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, du sang dans les selles, de l’urticaire, une respiration sifflante, une agitation et une prise de poids insuffisante.

 

L’intolérance au lactose est une autre raison pour laquelle les gens évitent le lait de vache. Les personnes intolérantes au lactose ont de la difficulté à digérer le lait de vache.

 

L’intolérance au lactose est très courante. En fait, la majorité des gens ont une capacité réduite de transformer les produits laitiers après la petite enfance. Plus de 90 % de certaines communautés d’Asie de l’Est souffrent d’intolérance au lactose.

 

Les symptômes de l’intolérance au lactose comprennent des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et des douleurs abdominales après avoir consommé du lait.

 

Dans certains pays, des personnes sont tombées malades après avoir bu du lait cru de vache contaminé par les bactéries Escherichia coli (E. coli) et Salmonella spp.

 

Certains chercheurs ont suggéré qu’il pourrait y avoir un lien entre la consommation de lait de vache et le développement de l’acné chez les adolescents, mais d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer cette affirmation.

 

Plusieurs études ont exploré le lien entre le risque de cancer et la consommation de produits laitiers. Les chercheurs ont constaté un risque moindre de cancer colorectal chez les personnes qui consomment une alimentation riche en produits laitiers. Le calcium peut avoir des effets protecteurs sur le cancer colorectal.

 

D’autres études sur le risque de cancer de la vessie, de la prostate, du sein et de la consommation de produits laitiers montrent des résultats contradictoires et nécessitent des recherches plus approfondies.

 

Encore une fois, le document 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recommande que les gens consomment trois portions de produits laitiers par jour pour combler leurs besoins en calcium.

 

Des recherches plus anciennes datant de 2010 ont révélé que les adultes intolérants au lactose peuvent tolérer au moins 12 grammes de lactose, soit la quantité présente dans environ 1 tasse de lait.

 

Les gens peuvent également découvrir qu’ils peuvent consommer des fromages vieillis, qui sont essentiellement sans lactose, et du yogourt avec des cultures actives, qui aident à la digestion.

 

Quiconque éprouve des symptômes gênants après avoir consommé du lactose peut consulter un médecin au sujet des solutions de rechange.

Valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant compare les valeurs nutritionnelles de 240 millilitres (ml) – environ 1 tasse – de lait d’amande, de vache, de chanvre, d’avoine et de soja en grammes (g), milligrammes (mg) ou unités internationales (UI) :
Lait d’amande
Lait de vache (entier)
Lait de chanvre
Lait d’avoine
Lait de soja
Calories
29
259
60
130
101
Protéines
1.01 g
9 g
3 g
4.01 g
6.0 g
Matière grasse totale
2.50 g
10.99 g
4.51 g
2.50 g
3.5 g
Sucres
0 g
31.01 g
0 g
19.01 g
9.0 g
Calcium
451 mg
300 mg
283 mg
350 mg
451 mg
Vitamin D
101 IU
0 IU
0 IU
101 IU
120 IU
Il est important de noter que le profil nutritionnel de chaque marque de lait végétal sera différent. Certaines boissons sont aromatisées et peuvent contenir plus de sucre et de sel que d’autres marques. Certains fabricants ajoutent également du calcium, de la vitamine D, de la vitamine B-12 ou d’autres nutriments.
La quantité de calcium que l’organisme absorbe dépend principalement du type d’aliment qu’une personne consomme. L’organisme peut absorber environ 30 à 32 % du calcium contenu dans les produits laitiers et seulement 20 à 30 % du calcium provenant de sources végétales comme les amandes.

Résumé

Certaines personnes boivent maintenant du lait et des boissons à base de plantes non laitières au lieu du lait de vache. Remplacer le lait de vache par ces substituts peut signifier qu’une personne devra trouver d’autres sources de protéines, de calcium et de certaines vitamines et minéraux.

 

De nombreuses marques de boissons lactées à base de plantes contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés, mais tous les nutriments ajoutés ne sont pas absorbés par l’organisme.

 

Certaines marques alternatives de lait d’origine végétale ont une teneur en sucre et en sel plus élevée que le lait de vache, de sorte que les gens peuvent préférer les variétés à faible teneur en sel et sans sucre ajouté.

 

Les gens doivent savoir que les boissons à base de plantes ne remplacent pas exactement le lait de vache. Les personnes qui tirent habituellement des calories et d’autres nutriments du lait de vache devraient consulter un diététicien professionnel pour s’assurer qu’elles trouvent des solutions de rechange appropriées. C’est particulièrement important pour les enfants.

 

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