Zinc

Le zinc est un constituant des enzymes intervenant dans les processus métaboliques liés à la stabilisation de l’ADN et à l’expression des gènes, et joue un rôle important dans la croissance cellulaire, la réparation et le métabolisme des protéines[92].
Comme le fer, le zinc est largement disponible dans les aliments d’origine végétale, mais il n’est pas facilement absorbé[93]. De même, le corps semble s’adapter à des apports plus faibles de zinc en réduisant les pertes et en augmentant l’absorption afin de maintenir l’équilibre[3,97].
Il a donc été suggéré que les végétariens n’ont pas besoin d’accorder une attention particulière à la consommation de ce minéral[3]. Cependant, l’OIM a suggéré que les végétariens pourraient avoir besoin de consommer jusqu’ à 50% de zinc de plus que les non-végétariens en raison de sa faible biodisponibilité[92].
En effet, les sources végétaliennes courantes de zinc comprennent les haricots, les grains entiers, les noix et les graines (tableau 4) – des aliments qui contiennent également du phytate[93].
Toutefois, la transformation des aliments peut également réduire le phytate. Le pain levant active la phytase, décompose l’acide phytique et le trempage, la fermentation et la germination des fruits à coque et des grains peuvent tous réduire les niveaux de phytate et augmenter la biodisponibilité des nutriments[101].
Selon la suggestion de l’IOM, il a été recommandé que les végétaliens mâles consomment jusqu’ à 16,5 mg? jour-1 de zinc (contre 11 mg? jour-1 pour l’ANR) et les femelles jusqu’ à 12 mg? jour-1 (contre 8 mg? jour-1)[10].
La biodisponibilité du zinc semble être améliorée par les protéines alimentaires et inhibée par l’acide folique, le fer, le calcium, le cuivre et le magnésium, mais pourrait ne pas être affectée par les sources alimentaires complètes de ces nutriments[101].
Afin d’atteindre les objectifs susmentionnés, les végétaliens devraient envisager de consommer des aliments riches en zinc comme le chanvre et les graines de citrouille, ainsi que d’autres céréales, noix et haricots (tableau 4) et adopter des méthodes de transformation qui améliorent l’absorption des minéraux, comme le trempage et la fermentation, comme on l’ a suggéré plus tôt. Si cela n’est pas réalisable, un supplément devrait être envisagé.
En raison des problèmes de biodisponibilité, les suppléments de zinc ne doivent pas être consommés en même temps que les suppléments de minéraux susmentionnés. Les formules multivitamine/minéraux pourraient être inadéquates si elles ne permettent pas d’assurer l’adéquation des nutriments dans ce cas.

Calcium

Le calcium est abondant dans une grande variété d’aliments, notamment les produits laitiers. Les données indiquent que les végétaliens consomment moins de calcium que les omnivores et autres végétariens[63]. En effet, il a été démontré que les végétaliens canadiens ne consomment que 578 mg? jour-1 comparativement à 950 mg? jour-1 et 875 mg? jour-1 chez les omnivores et les ovo-lacto-végétariens[102].
Il a été démontré que les végétaliens courent un risque plus élevé de fracture en raison d’un apport plus faible en calcium[103]. Les faibles apports en calcium sont particulièrement problématiques pour les enfants et les adolescents, où des besoins plus élevés en calcium sont requis pour le développement des os[78,104].
Comme avec d’autres minéraux, le corps semble être en mesure de réguler l’état calcique pendant les périodes de faible consommation. Lorsque l’apport habituel en calcium est faible et qu’il y a suffisamment de vitamine D, une proportion accrue de calcium est absorbée par les aliments[104].
On a laissé entendre que des apports plus faibles en protéines, typiques d’un régime végétalien, pourraient contribuer à une plus grande rétention calcique en raison des régimes riches en protéines favorisant l’excrétion de calcium dans l’urine[104,105].
Cependant, les preuves démontrent que les régimes riches en protéines n’ont aucun effet sur la rétention calcique[105] et, dans certains cas, agissent en synergie avec le calcium pour améliorer la rétention calcique et le métabolisme osseux[34,105].
Il est largement recommandé qu’un apport adéquat en calcium soit nécessaire pour la coagulation sanguine, la transmission nerveuse, la stimulation musculaire, le métabolisme de la vitamine D et le maintien de la structure osseuse[106].
En effet, l’importance du calcium pour l’athlète végétalien reflète son rôle dans le maintien de la santé du squelette pendant l’exercice de port de poids, et l’augmentation des pertes calciques subies lors d’une forte transpiration[107].
Les besoins en calcium peuvent également être exacerbés pendant les phases de restriction calorique, d’aménorrhée et, dans certains cas, de triade féminine[107].
Cependant, il est également proposé que l’ANR pour le calcium (1000 mg? jour-1) est suffisant pour répondre aux besoins des populations sportives dans la plupart des contextes, et donc, malgré les facteurs susmentionnés, il a été suggéré que les athlètes n’ont pas un besoin élevé pour l’élément nutritif en général[107].
Afin de satisfaire à cette exigence, les athlètes végétaliens devraient consommer des sources de calcium d’origine végétale comme les haricots, les légumineuses et les légumes verts en quantité suffisante pour atteindre la recommandation de 1000 mg? jour-1[106].
Le brocoli, le chou de Chine et le chou frisé sont particulièrement riches en calcium; les légumes verts comme les épinards et la roquette contiennent cependant de l’oxalate, ce qui empêche l’absorption du calcium[104].
Les végétaliens devraient donc choisir des sources végétales qui contiennent de faibles niveaux d’oxalate lors de la conception des repas riches en calcium. Les aliments enrichis en calcium sont également très répandus, et des exemples comme le soja enrichi en calcium, le lait de noix et les jus de fruits sont tous respectueux des végétaux et fournissent des formes facilement absorbables de l’élément nutritif (tableau 4).
Les végétaliens peuvent également consommer du tofu calcique, qui est également riche en protéines, pour aider à satisfaire leurs besoins si le tofu est appétent.
Si un régime végétalien ne peut pas atteindre des niveaux de calcium suffisants, un supplément peut également être nécessaire[14].

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Sommaire de l’étude

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