Suppléments et auxiliaires ergogéniques

Créatine

La recherche indique que les régimes végétariens et végétaliens réduisent les réserves de créatine musculaire[129-131].
La créatine est un acide organique nitrogène synthétisé de façon endogène à partir de l’arginine, de la glycine et de la méthionine[132].
Les aliments comme la viande, le poisson et la volaille sont de riches sources de créatine, mais ils sont exclus du régime végétalien.
Les effets de la créatine sur l’amélioration de la performance ont été bien étudiés, et il semble que la supplémentation peut améliorer à court terme les performances de l’exercice à haute intensité, l’hypertrophie musculaire et la force maximale[132,133].
La supplémentation en créatine pourrait également entraîner une augmentation du volume plasmatique, un meilleur stockage du glycogène, une amélioration du seuil de ventilation et une réduction de la consommation d’oxygène pendant l’exercice sous-maximal[133].
Fait intéressant, les données indiquent que la supplémentation en créatine pourrait être plus bénéfique pour les athlètes qui ont de faibles réserves de créatine musculaire préexistantes.
Pour mettre en évidence, Burke et al.[129] ont constaté que la créatine supplémentaire atténue les réserves de créatine musculaire faible chez les végétariens, qui ont connu de plus grandes améliorations en FFM, en force maximale et en zone de fibres musculaires de type II par rapport aux omnivores.
La supplémentation en créatine pourrait donc être une aide ergogénique importante pour les athlètes végétaliens et compenser la réduction des réserves de créatine musculaire causée par leurs choix de mode de vie.
La créatine de dosage exige effectivement l’accomplissement de la saturation de créatine de muscle, et des régimes de 20 g? jour-1 pendant 3-7 jours pour charger la créatine suivie par des doses d’entretien de 3-5 g? jour-1 sont communs[132].
Cependant, une dose plus faible de 3-5 g? jour-1, administrée sur une période de 4 semaines, produira la saturation en créatine à long terme de la même façon[134].
D’autres protocoles, comme 1 g? 30 min-1 sur 20 apports par jour, ont également été suggérés comme moyen d’atteindre une saturation maximale[135].
La co-ingestion de la créatine avec les protéines et les glucides pourrait augmenter la rétention de créatine par le biais d’un stockage à l’insuline, mais ne semble pas avoir d’effet notable d’amélioration de la performance au-delà de l’ingestion autonome[133].
Pour les athlètes végétaliens qui décident de prendre des suppléments, les formes en poudre de créatine synthétique sont respectueuses des végétaux (les produits encapsulés peuvent contenir de la gélatine bovine), et la co-ingestion de créatine avec des aliments entiers et/ou un mélange de protéines et d’hydrates de carbone pourrait être un moyen optimal d’obtenir le stockage de la créatine.

 

Bêta alanine

 

Tout comme les niveaux de créatine musculaire, les données indiquent également que les végétariens ont des niveaux de carnosine musculaire inférieurs à ceux des omnivores[136,137].
La carnosine, un tampon protonique intracellulaire et antioxydant, est un dipeptide cytoplasmique (?-alanyl-L-histidine) présent dans le muscle squelettique et le système nerveux central, synthétisé in situ à partir de son précurseur limitant le taux?
La viande et la volaille sont les principales sources de?-alanine dans l’alimentation, et il a été démontré que la supplémentation en?-alanine augmente les concentrations de carnosine musculaire, ce qui entraîne une amélioration des performances d’exercice à haute intensité en tamponnant l’excès de protons, en éliminant les radicaux libres, en chélatant les métaux de transition et en réduisant la fatigue[138,139].
L’atteinte de la saturation musculaire en carnosine semble être un facteur important dans l’efficacité du dosage de la? saline, et les recherches confirment l’efficacité de la charge de? saline en doses fractionnées de 4-6 g? jour-1 pendant 2 à 4 semaines[139].
L’efficacité de la supplémentation en? saline a été confirmée dans l’exercice >60 s, dans l’exercice aérobique et dans l’atténuation de la fatigue musculaire et l’amélioration des performances dans les exercices de haute intensité[139].
L’effet de la supplémentation dans l’exercice pendant moins de 60 s n’est toutefois pas clair. Du fait que les niveaux de carnosine musculaire sont plus faibles chez les végétariens que chez les omnivores[137], il est possible que l’efficacité de la supplémentation en? D’autres recherches sont toutefois nécessaires pour valider cette hypothèse.
La taurine et la?-alanine partagent des mécanismes de transport, ce qui signifie que la?-alanine supplémentaire pourrait théoriquement inhiber l’absorption de la taurine dans les muscles squelettiques[139,140].
La taurine est un acide aminé soufré qui semble jouer un rôle dans de nombreux processus physiologiques importants chez l’homme, y compris la conjugaison de l’acide biliaire, la fonction cardiovasculaire, la neurotransmission et l’euglycémie, et qui provient des fruits de mer, de la viande et des produits laitiers[140,141].
Il a été démontré que les végétaliens consomment des quantités négligeables de taurine[142], ce qui est conditionnellement essentiel dans certains contextes cliniques[141].
Il a été suggéré que les végétaliens pourraient bénéficier de suppléments de taurine en raison de son absence dans le régime végétalien[10].
Toutefois, il n’ a pas été possible de trouver d’autres sources d’appui à cette recommandation dans la documentation disponible pour cet article.
Si l’administration de suppléments d’?-alanine entraîne effectivement une réduction de la taurine chez l’homme, les végétaliens risquent davantage de souffrir d’une diminution de la taurine en raison de son absence du régime alimentaire.  Toutefois, il convient de noter qu’il n’ a pas été démontré jusqu’ à présent que la?-alanine réduisait les niveaux de taurine chez l’humain et qu’elle est considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée selon les paramètres de la posologie recommandée[139].
La principale limite de cet examen est l’absence de recherches sur le végétalisme dans le sport. Pour atténuer ce problème, nous avons recueilli de l’information pour cet examen auprès de sources multiples, et nous avons tiré des conclusions à partir des données disponibles et de jugements raisonnés. Par conséquent, bon nombre des recommandations de cet article nécessitent une authentification, et cet article devrait donc servir de catalyseur pour la recherche future ainsi que de document d’orientation pour les athlètes et les praticiens. La principale force de cet examen est son exhaustivité.

.

Sommaire de l’étude

Source ↓