Macronutriments

Protéine

Le rôle des protéines dans le régime alimentaire de l’athlète a suscité beaucoup d’attention au fil des ans, et il y a eu un débat constant sur la question de savoir si les athlètes ont besoin d’une plus grande quantité de protéines que les populations non athlétiques[31-33]. Le consensus semble être que les athlètes ont besoin de plus de protéines que la population non profane[33,34]. Les données indiquent également que les besoins en protéines devraient être adaptés aux besoins propres au sport et aux objectifs d’entraînement[35-37].
Les recommandations typiques comprennent donc 1,6-1,7 g? kg-1? jour-1? pour les athlètes de force et de puissance et 1,2-1,4 g? kg-1? jour-1 pour les athlètes de sports d’endurance – des valeurs nettement plus élevées que les 0,8 g? kg-1? jour-1 recommandées pour la plupart des adultes non actifs[36,37]. Des valeurs allant jusqu’ à 4,4 g? kg-1? jour-1 ont également été étudiées récemment dans la littérature, avec des effets favorables sur la composition corporelle observés à la suite de sa composition[38].
Le rôle des protéines dans le régime alimentaire de l’athlète est multiple. La protéine sert de substrat pour la performance d’exercice et de catalyseur pour l’adaptation à l’exercice[32]. L’équilibre entre la décomposition des protéines musculaires (MPB) et la synthèse des protéines musculaires (MPS) est connu sous le nom de solde protéique net (NPB). L’atteinte d’une CNLC positive grâce à un SPM élevé favorise la récupération, l’adaptation et l’anabolisme[32,38,39].
Lors d’un bilan énergétique négatif, les mécanismes adaptatifs préservent la Masse Sans Gras (MGG) dans des conditions hypocaloriques[33,40]. Malgré cela, les athlètes et les culturistes qui suivent un régime pourraient néanmoins avoir besoin d’apports protéiques élevés en raison de la nécessité de préserver la masse maigre et de promouvoir la satiété[33,39]. L’entraînement de résistance et d’endurance concomitant pourrait également accroître le besoin de protéines supplémentaires lors d’un régime hypocalorique[33,39].
Les athlètes qui pratiquent des sports de poids et d’esthétique doivent être conscients de l’optimisation des apports protéiques, où la préservation de la FFM et l’optimisation de la force relative sont susceptibles d’être bénéfiques pour la performance.
L’ISSN fournit une recommandation générale de protéines de 1,4 à 2,0 g? kg? jour-1, ce qui est probablement approprié pour la plupart des contextes sportifs[34]. Cependant, pour les athlètes qui ont besoin de perdre de la masse corporelle, des recommandations allant jusqu’ à 1,8-2,7 g? kg? kg? jour-1 ont été fournies dans la littérature[33,39], et des valeurs allant jusqu’ à 2,3-3,2 g? kg? jour-1 ont été suggérées pour les culturistes visant à atteindre le niveau de maigreur de compétition[39].
Les athlètes végétaliens semblent cependant consommer moins de protéines que leurs homologues omnivores et végétariens[11]. L’optimisation de l’apport protéique pour l’athlète végétalien nécessite une attention particulière à la quantité et à la qualité des protéines consommées[41].
Les sources de protéines végétales sont souvent incomplètes, manquent d’acides aminés essentiels importants et contiennent généralement moins d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) que leurs équivalents animaux[34,35].
La leucine semble être un déclencheur primaire du SPM et joue un rôle important dans la promotion de la récupération et de l’adaptation après l’exercice[32,34,41].
Il est intéressant de noter que les preuves suggèrent que les protéines à base de lait pourraient être supérieures aux autres sources de protéines pour la promotion du MPS, grâce en partie à la richesse de sa teneur en BCAA[42,43].
De même, la consommation habituelle de lait dans le cadre d’un régime alimentaire et d’un programme d’entraînement à la résistance peut conduire à une meilleure hypertrophie musculaire par rapport à un équivalent à base de protéines de soja[44,45].
Cela peut être dû à la composition supérieure en acides aminés du lait[45]. En effet, les protéines végétales manquent souvent d’acides aminés essentiels[46], et les protéines animales possèdent donc une plus grande valeur biologique grâce à la présence de tous les acides aminés essentiels dans l’aliment[46]. Parmi les exemples courants d’acides aminés limitants contenus dans les protéines végétales, on trouve la lysine, la méthionine, l’isoleucine, la thréonine et le tryptophane. De ce nombre, la lysine semble être le plus souvent absente, en particulier des céréales[46].
Les aliments comme les haricots et les légumineuses sont toutefois riches en lysine, et la leucine peut être obtenue à partir de fèves de soya et de lentilles. D’autres BCAA se trouvent dans les graines, les noix et les pois chiches, ce qui signifie que ces acides aminés peuvent être obtenus en consommant une variété d’aliments à base de plantes riches en protéines[14,46]. En effet, l’Académie de nutrition et de diététique (AND) a recommandé qu’une gamme de protéines végétales soit consommée par les végétariens afin de répondre à leurs besoins en protéines et acides aminés[47]. De plus, la recommandation autrefois populaire de combiner les sources de protéines pour obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels dans chaque alimentation n’est plus considérée comme nécessaire[14].
Les aliments tels que les céréales, les légumineuses, les noix et les graines devraient être inclus dans le régime végétalien afin de s’assurer que tous les CEA sont présents et que des BCAA adéquats sont consommés pour soutenir le rétablissement et l’adaptation à la formation. Le tableau 2 donne des exemples d’aliments riches en protéines et respectueux des végétaux.
Les suppléments protéiques d’origine végétale qui figurent dans la littérature et qui sont disponibles sur le marché comprennent le soja (et les isolats de soja), le pois, le riz, le chanvre et les produits protéiques composés/mélangés[45-48]. Les protéines supplémentaires pourraient intéresser les athlètes végétaliens, en particulier si l’obtention d’une quantité suffisante de protéines par le biais d’aliments entiers est difficile ou incommode.
Des données émergentes commencent à appuyer l’efficacité des poudres de protéines végétales pour améliorer la récupération après l’entraînement[48] et favoriser l’hypertrophie musculaire dans le cadre d’un programme d’entraînement de résistance[45]. Des données récentes suggèrent également des réponses similaires lorsqu’on compare les protéines végétales et laitières supplémentaires sur la composition corporelle et les performances physiques dans le cadre d’un programme d’entraînement[48], avec des données contrastées précédemment rapportées[45].
Toutefois, comparativement aux suppléments protéiques à base de produits laitiers, les suppléments à base de plantes semblent faire l’objet de beaucoup moins de recherches à l’heure actuelle, et des recherches plus poussées sont nécessaires pour comprendre les effets des produits individuels (riz, pois, chanvre, etc.) et des produits mélangés sur le SPM postprandial[49].

.

Sommaire de l’étude

Source ↓