Glucides

Les régimes végétaliens ont tendance à être plus riches en glucides, fibres, fruits, légumes, antioxydants et phytochimiques que les régimes omnivores[53]. La consommation d’aliments riches en micronutriments et en phytochimie est un avantage important de tout régime alimentaire végétal[3,9]. Cela pourrait aider à atténuer les effets d’une inflammation excessive et favoriser la récupération après l’entraînement, bien que cela ne soit pas encore confirmé empiriquement[10,12].
Il a été suggéré que certains athlètes d’endurance pourraient adopter intentionnellement un régime végétalien afin de répondre à leurs besoins en glucides ou d’aider à la gestion du poids[10,11,54]. Les besoins en glucides dans le sport font l’objet de débats dans la littérature depuis un certain temps[55], et les régimes alimentaires athlétiques exigent généralement un apport en glucides de 4 à 12 g? kg-1 pour soutenir des volumes élevés d’entraînement, selon le mode d’exercice, le sexe de l’athlète et le but du régime alimentaire de l’athlète[17].
Il est relativement simple d’atteindre un apport adéquat en glucides par le biais d’un régime végétalien, et les céréales, légumineuses, haricots, tubercules, légumes-racines et fruits peuvent tous être consommés pour satisfaire les besoins en glucides de façon satisfaisante.
Afin d’obtenir suffisamment de protéines par la consommation d’aliments entiers comme le recommande cet article, il est recommandé que les végétaliens consomment des haricots, des légumineuses, des lentilles et des grains – des aliments quotidiens qui sont également abondants en glucides.
Cependant, rappelons que ces denrées alimentaires sont de riches sources de fibres. Les glucides et la lignine non digestibles et fibreux fournissent du volume et de la masse, sont résistants à la digestion et à l’absorption, favorisent une satiété précoce et améliorent la signalisation prolongée de la satiété[47,56,57].
Pour les athlètes qui ont besoin d’apports énergétiques plus élevés, la consommation d’aliments riches en fibres pour obtenir des protéines et des glucides adéquats pourrait s’avérer difficile pour certains.
En raison des lectines dans les aliments tels que les haricots, les céréales, les noix et les pommes de terre[58], ainsi que la fermentation de l’amidon résistant et des glucides indigestes (présents dans l’avoine, les pois, les haricots, les haricots, les fruits et dans certains légumes et lentilles), un régime riche en fibres peut également favoriser la détresse gastrique dans certains cas[38,59,60].
Afin d’obtenir suffisamment de glucides pour les athlètes impliqués dans les phases d’entraînement à haut volume, il pourrait être approprié (dans certains contextes) de choisir des aliments à faible teneur en fibres lors du développement de repas riches en glucides, pour autant qu’un niveau suffisant de micronutriments (en particulier les vitamines B) puisse être assuré.
Les aliments comme le riz, les pâtes, les nouilles et le sarrasin contiennent moins de fibres que l’avoine, les lentilles, les haricots et le pain complet, et le fait d’enlever la peau des tubercules et des légumes-racines réduit la teneur en fibres de ces aliments tout en maintenant des niveaux décents d’hydrates de carbone.

Synchronisation et supplémentation en glucides

L’optimisation de la consommation de glucides par rapport à l’entraînement et à la compétition a été débattue dans la littérature[61].
La sagesse conventionnelle suggère que le maintien de réserves élevées de glycogène musculaire (obtenu par le biais d’un régime alimentaire riche en glucides), la consommation de glucides avant et pendant l’exercice (en fonction de l’intensité absolue et du mode d’exercice), la consommation de glucides transportables multiples (tels qu’un mélange glucose-fructose) et le rinçage de la bouche aux glucides (pour retarder la fatigue) pourraient améliorer la performance pendant les événements de moyenne distance et d’endurance[37,62].
Les effets de la consommation de glucides avant et pendant les sports de courte durée à haute intensité sont équivoques[36], mais les apports en glucides de 0 à 60 minutes avant l’effort ont été indiqués pour les événements de plus de 30 minutes[37,62].
Les doses de glucides pendant l’activité physique peuvent être mesurées en fonction de l’événement, où on consomme plus ou moins de glucides par rapport au temps et à l’intensité de la performance sportive ou physique[37,62].
Dans la plupart des cas, les suppléments de glucides semblent être respectueux des végétaux, et leur consommation est donc réalisable pour la plupart des athlètes végétaliens.
La consommation de jus de fruits enrichis de calcium comme hydrate de carbone liquide peut cependant servir à deux fins, et permettre aux végétaliens de satisfaire à la fois les besoins en glucides et en calcium tout en offrant des avantages ergogéniques possibles si on les utilise comme indiqué dans la littérature[61].

 

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